Somos muchas las mujeres que sufrimos cambios fisiológicos, físicos y/o psicológicos en la etapa del climaterio y, especialmente, cuando llega la menopausia. El aumento de peso y los cambios en la composición corporal son uno de ellos.
¿Por qué tendemos a acumular grasa en la zona abdominal y a aumentar de peso durante el climaterio y la menopausia?
La causa principal es la disminución de los niveles de hormonas femeninas que genera cambios en la distribución de la grasa corporal. Por este motivo, las mujeres en la menopausia empezamos a acumular más grasa en la zona abdominal. Por otro lado, el metabolismo tiende a ser más lento por lo que provoca una mayor acumulación de grasa. Todos estos cambios generan un mayor riesgo cardiovascular.
Es importante tener en consideración algunos aspectos a nivel dietético en todas las etapas vitales, pero especialmente en la menopausia ya que una alimentación equilibrada y variada, acompañada de un estilo de vida activo puede resultar de gran ayuda.
Consejos nutricionales en la menopausia para un control del peso saludable y una correcta salud cardiovascular.
- Aumentar el consumo de alimentos de origen vegetal y ricos en fibra: verduras, hortalizas, frutas, frutos secos, legumbres.
- Fomentar el consumo de hidratos de carbono de origen integral antes que los refinados (pan, patata, arroz, pasta…).
- Potenciar los alimentos fuentes de grasas saludables omega-3 como el pescado azul: salmón, atún, sardina… y las nueces, las semillas de lino o chía, entre otras.
- Priorizar el aceite de oliva virgen en lugar del uso de grasas saturadas y trans, como la mantequilla y margarina.
- Disminuir el consumo de sal, azúcares, carnes rojas procesadas, embutidos y alimentos ultraprocesados, refinados o ricos en grasas de mala calidad: bollería, productos azucarados, zumos, helados, galletas, patatas de bolsa, galletas, barritas de cereales, chocolate no puro, precocinados, salsas de bote…
- Beber agua a lo largo del día para mantenernos hidratadas. Recomendamos llevar siempre una botella de agua encima para poder ir bebiendo agua.
- Realizar ejercicio físico y mantenernos activas, combinando ejercicio de fuerza, cardio y estiramientos de manera semanal.
El método del plato, una herramienta útil en la menopausia para comer saludable
El método del plato sirve para saber qué debe ocupar cada grupo de alimentos en una comida principal, como si se tratara de “plato único”. Si preparas un primero y un segundo, la proporción total debería ser la misma.
Gran parte del plato debe consistir en el aporte de verduras y hortalizas (50%), en uno de los cuartos, los alimentos proteicos (25%) y en el otro los hidratos de carbono (25%).
Por la etapa vital en la que no encontramos, la menopausia, es importante que dentro de estas proporciones, prioricemos esos alimentos fuente de grasas que sean saludables, vitaminas y minerales y proteína. La proporción de hidratos de carbono es preferible que sea de origen integral. (pan, patata, pasta, arroz…).
¿Y qué pasa con la retención de líquidos y la hinchazón en la menopausia?
El cambio hormonal en la menopausia es una de las razones por las cuales podemos sentir más pesadez e hinchazón. Estos síntomas pueden intensificarse o aparecer con más facilidad en según qué épocas, como la Navidad o en verano. Es por ello por lo que recomendamos seguir estos consejos nutricionales y mantener una actividad física regular durante esta época y posterior a ella.
Además, nuestro complemento alimenticio Drenaqua, puede resultar de gran ayuda tras los periodos festivos en los que sintamos cierta retención de líquidos.
Fuentes:
«Petits canvis per menjar millor». Canal Salut (gencat.cat)
Todo sobre el método del plato | Menú Planner Nestlé® (nestlemenuplanner.es)
MENOPAUSIA Y ALIMENTACIÓN | Endocrinología y Nutrición Hospital Quirón Dexeus Barcelona
