La inflamación es una función natural de nuestro cuerpo, esencial para la reparación de tejidos y la defensa del organismo. Sin embargo, cuando se vuelve crónica, puede causar síntomas molestos e incluso derivar en enfermedades graves que ponen en peligro nuestra salud.
En este artículo, te explicaremos qué es la inflamación crónica, cómo combatirla a través de la alimentación y cuáles son los mejores alimentos para una dieta antiinflamatoria que puedes incluir en tu día a día.
¿Qué es la inflamación y porqué es importante?
La inflamación es una respuesta natural del cuerpo ante una lesión o infección. Su objetivo es proteger y reparar los tejidos dañados. Los síntomas comunes de la inflamación incluyen enrojecimiento, hinchazón, calor y dolor.
¿Qué es una inflamación crónica y qué enfermedades puede causar?
Las inflamación crónica ocurre cuando la respuesta inflamatoria persiste durante un periodo prolongado, incluso cuando no hay una amenaza inmediata. Esto puede dañar los tejidos y órganos, y aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades como:
- Enfermedades cardíacas
- Problemas digestivos (SIBO, síndrome del intestino irritable, colitis ulcerosa)
- Problemas de piel (acné, eccema)
- Diabetes tipo 2
- Artritis reumatoide
- Presión arterial alta
- Salud mental empeorada (ansiedad, depresión)
- Ciertos tipos de cáncer
- Enfermedad hepática
- Nefropatía
¿Cómo regula la inflamación crónica a través de la dieta?
Una de las formas más efectivas de regular la inflamación crónica es a través de la alimentación. Seguir una dieta antiinflamatoria puede ayudar a reducir la inflamación y proteger tu salud.
¿Qué es una dieta antiinflamatoria?
El término «antiinflamatorio» se aplica a las medidas que combaten la inflamación. Seguir una dieta antiinflamatoria se basa en el consumo de alimentos con propiedades antiinflamatorias y en la reducción de alimentos que puedan promover la inflamación. Esta dieta suele ser rica en fibra, vitaminas, minerales y ácidos grasos omega-3, como podrían ser ejemplo la dieta mediterránea o la vegetariana.
Alimentos antiinflamatorios que debes incluir en tu dieta
- Fruta: Piña, manzana, papaya, cerezas, naranja, limón (ricos en fibra)
- Pescado azul: Salmón, atún, sardinas (Ricos en ácidos grasos omega-3).
- Frutos secos y semillas: Pistachos, nueces, almendras, semillas de chía y lino (Ricos en ácidos grasos omega y otros nutrientes antiinflamatorios).
- Legumbres: Lentejas, garbanzos, frijoles (ricos en fibra)
- Té verde. Rico en antioxidantes y compuestos antiinflamatorios.
- Especias: Jengibre, cúrcuma y canela (Eficaces para combatir la inflamación crónica.
- Cereales integrales: Avena, quinoa, arroz integral (ricos en fibra).
- Probióticos: Yogur, kéfir (Ayudan a equilibrar la flora intestinal y reducir la inflamación).
- Frutos rojos: Frambuesas, moras, arándanos, cerezas y fresas (Ricos en fibra y bioactivos antiinflamatorios.
- Vegetales de hoja verde: Espinacas, col rizada, brócoli, apio (Ricos en fibra y antioxidantes).
- Aceite de Oliva virgen extra: Alto contenido en ácidos grasos omega, en especial en ácido oleico (tipo de omega 9) y el compuesto orgánico oleocanthal (potentes antiinflamatorios y antioxidantes).
- Aguacate: Rico en carotenoides, ácidos grasos omega-3, vitaminas A, C y E y fibra soluble.
Recuerda: La dieta mediterránea, basada en aceite de oliva virgen extra, pescado azul y alimentos ricos en fibra como las verduras y hortalizas, es una manera perfecta de seguir una dieta antiinflamatoria.
Alimentos que debes evitar para reducir la inflamación
Seguir una dieta antiinflamatoria no solo consiste en comer alimentos antiinflamatorios, sino que también implica reducir o limitar el consumo de alimentos que generen inflamación, como:
- Carnes rojas
- Alimentos procesados (embutidos, precocinados, aditivos artificiales)
- Pan blanco, arroz blanco y harinas refinadas
- Alimentos con azúcares añadidos
- Grasas trans/saturadas
- Fritos
- Snacks procesados (dulces, patatas fritas…)
- Azúcar blanco (y alimentos con azúcares añadidos)
- Alcohol
- Cafeína (en exceso)
¿Quién debe seguir una dieta antiinflamatoria?
Los hábitos alimenticios que combaten la inflamación son apropiados para casi cualquier persona. Sin embargo, es importante consultar con tu médico para valorar si seguir una dieta antiinflamatoria es adecuado para ti, especialmente si tienes alguna condición médica preexistente.
Beneficios de seguir una alimentación contra la inflamación
Seguir una alimentación contra la inflamación puede beneficiar a tu salud tanto a corto como a largo plazo.
Beneficios a corto plazo
- Mejor digestión
- Más energía
- Mejor calidad del sueño
- Piel más saludable
Beneficios a largo plazo
- Reducción del riesgo de enfermedades cardíacas
- Mejor control del peso
- Articulaciones más saludables
- Mayor bienestar general
Más allá de la dieta antiinflamatoria: Otros consejos para reducir la inflamación
- Beber agua suficiente. Una buena hidratación diaria es clave para reducir la inflamación. Aunque la recomendación es de 2 litros diarios, adáptalo a tus propias necesidades.
- Practicar ejercicio moderado de forma regular
- Suplementos: Siempre bajo supervisión médica. Algunos suplementos pueden complementar una dieta antiinflamatoria y ayudar con problemas específicos como la retención de líquidos y la sensación de hinchazón. En este sentido, Cumlaude Lab ofrece soluciones como Drenaqua y Drenaqua Plus, formulados para favorecer el drenaje fisiológico y combatir esta retención de líquidos, ayudando a reducir la hinchazón que genera y mejorar el bienestar general.
Seguir una dieta antiinflamatoria es una de las mejores decisiones que puedes tomar para tu salud, y no tiene por qué ser complicado. Consumir alimentos antiinflamatorios diariamente (y limitar los que causan inflamación) nos puede ayudar a lograr grandes beneficios para nuestra salud y hacernos sentir mejor.
Recuerda que cada pequeño cambio cuenta. Comienza a incorporar algunos de estos alimentos en tu dieta y observa cómo tu cuerpo te lo agradece.
